Porcja owoców

Idąc do dietetyka usłyszymy, że owoce to bardzo ważny składnik każdej diety. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w naszym jadłospisie powinny znaleźć się codziennie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Ale czy wiemy czym jest porcja? Porcja to :

• sztuka brzoskwini, mandarynki lub kiwi

• pół dużego banana, jabłka lub gruszki

• pół dużej szklanki malin, poziomek lub agrestu

• dwie sztuki średnich daktyli lub łyżka rodzynek

• duża szklanka soku jabłkowego, pomarańczowego czy grejpfrutowego

Z doświadczenia wiem, że bardzo rzadko zdarza się nawyk codziennego spożywania 2-3 porcji owoców. Czy jednak konsumując większą porcję owoców przytyjemy? Czy powinniśmy trzymać się ściśle zaleceń IŻŻ? Czy na diecie odchudzającej owoce są zabronione? Odpowiedź nie jest taka prosta, musimy przyjrzeć się dokładnie kilku czynnikom.

Owoce jak każde pożywienie zawierają kilokalorie. Wiadomo nie od dziś, że przy przekroczeniu zapotrzebowania energetycznego przybędą nam dodatkowe kilogramy, a w przypadku spożywania zbyt małej ilości energii schudniemy. Różnica jest taka że spożywając 100 gram daktyli dostarczasz organizmowi około 277 kcal przy podaży 9 gram błonnika i 0,4 grama tłuszczu. Natomiast spożywając 100 gram chipsów, dostarczasz 500 kcal przy podaży 1-2 gram błonnika oraz 35 gram tłuszczu.

Groźna fruktoza

Nie należy zapominać o tym, że owoce posiadają cukier. Jaki cukier? Cukier owocowy- fruktozę. Fruktoza jest cukrem prostym, słodszym od cukru białego. Fruktoza jest znacznie wolniej przyswajana przez organizm, niż nasz cukier biały, metabolizowana jest przez wątrobę. Według zaleceń WHO w codziennym spożyciu nie powinniśmy przekraczać dawki 40 gram fruktozy. Dlaczego? Ponieważ nadmiar może doprowadzić do groźnego otłuszczenia wątroby. Zastanawiacie się pewnie jaka porcja jakich owoców zawiera to 40 gram, którego nie powinniśmy przekraczać, wymienię kilka przykładów:

• 200 gram fig suszonych

• 150 gram rodzynek

• 650 gram gruszek ( średnia sztuka to około 200 gram)

• 600 gram jabłek

• 800 gram bananów ( mały banan to około 100 gram)

• 500 gram winogron białych

Jak widać porcje owoców zawierających maksymalną dawkę fruktozy są spore, jednakże nasze jogurty, soki czy sosy także mają domieszki fruktozy! Spożywając naturalne pożywienie, ciężko jest jednak przekroczyć granicę.

Indeks glikemiczny

A co z indeksem glikemicznym? Wiele osób obawia się, że po spożyciu słodkich winogron czy bananów cukier we krwi poszybuje im gwałtownie w górę, po czym zaraz opadnie w dół. To przekonanie jest błędne, umiarkowane ilości nawet słodkich owoców nie są zagrożeniem dla zdrowego człowieka. Nawet na diecie odchudzającej nie stanowią problemu. Dobrze zbilansowana dieta niskokaloryczna powinna zawierać 3 porcje owoców dziennie, które w żaden sposób nie spowodują nadprogramowych kilogramów. Wystarczy spojrzeć na tablice kalorii, aby przekonać się że owoce są niskokaloryczne, w tym rankingu prowadzą tylko warzywa.

Słodkie pułapki

Istnieją jednak pułapki owocowe. Jakie? Owocowe jogurty, soki, napoje czy też suszone owoce. Soki , jogurty jak i napoje ze sklepu rzadko kiedy mają coś wspólnego z owocami. Najczęściej produkowane są z odtworzonego soku 100%, który to pozbawiony jest wszystkich wartości odżywczych, oprócz słynnej fruktozy. Szklanka takiego soku to bomba cukrowa, która może narobić więcej szkody niż pożytku. Oczywiście całkiem inne spojrzenie powinniśmy mieć na domowe soki, które zawierają witaminy i składniki mineralne, a do tego są przepyszne! Co do owoców suszonych, zróbmy małe porównanie- 100 gram winogron granatowych to 69 kcal, natomiast taka sama ilość rodzynek to aż 277 kcal! Rodzynki suszone pozbawione są wody, która to zapycha nasz żołądek. Niestety często siadając do paczki rodzynek zjadamy ją całą, a to wartość energii prawie pół kilograma świeżych owoców! Różnica jest taka, że nie jest ciężko zjeść całą paczkę rodzynek, podczas gdy pół kilo winogron stanowi już problem.

Podsumowując można stwierdzić, że owoce powinny stanowić nieodzowny element każdej diety! I tej odchudzającej i tej racjonalnej. Uważać na większe ilości powinien każdy, (choć przede wszystkim diabetycy) ponieważ jak zawsze- najważniejsza jest równowaga. Zachęcam do zmiany słodyczy i słodkich przekąsek na zdrowe, świeże owoce, które zawierają bombę witamin, składników mineralnych i fito składników, chroniących nas przed nowotworami czy starzeniem! Nie wyobrażam sobie życia bez owoców, a Wy? 

Dietetyk

Paulina Ihnatowicz