Pierwsza zasada - ruszaj się!

Aktywność fizyczna to podstawa nowych piramid żywieniowych. Dlaczego? Dlatego, że bez ruchu nie ma zdrowia! Ruch daje szereg pozytywnych efektów, ale jest też bardzo ważny gdy chcemy schudnąć. Każdy z nas powinien zrozumieć, że jakikolwiek wysiłek fizyczny, dostosowany do wieku i możliwości, to codzienny obowiązek! Nasz organizm przystosowany jest do aktywności fizycznej i gdy mu jej nie dostarczamy powodujemy niekorzystne zmiany, które mogą okazać się nieodwracalne.

Sporo osób tłumaczy się brakiem czasu czy pieniędzy. Nie masz czasu? Wykorzystuj każdą wolną chwilę na ćwiczenia- nawet w pracy, samochodzie czy windzie możesz wykonać szereg ćwiczeń, które poprawią Twoje samopoczucie. Zamień windę na schody, zamień jazdę autem na spacer, zamień telewizor na park.  Nie masz pieniędzy na fitness klub czy basen? W dzisiejszych czasach wszelkie plany ćwiczeniowe i nowe metody wysiłku dostępne są w Internecie! Znajdziesz filmiki, rysunki, obrazki. Możesz ćwiczyć z największymi autorytetami fitness w domu przed ulubionym filmem. Wystarczy chcieć. Pamiętaj, że nie ma idealnej chwili na ćwiczenia, znajdź chwilę i uczyń ją idealną! 

Druga zasada - pięć posiłków dziennie!

Gdy myślisz o diecie na pewno pierwszą Twoją myślą jest „głodówka”. Czy to jednak prawda? Czy głodówka = szczupła sylwetka? Nic bardziej mylnego!

Głodówka to najgorszy z możliwych pomysłów na odchudzanie. Nasz organizm nastawiony jest na przetrwanie, rządzi nim szereg procesów regulacyjnych. Głodząc się czy jedząc nieregularnie organizm odkłada energię w postaci tłuszczu, ponieważ obawia się że kolejnej dawki pożywienia może nie dostać lub że dostanie ją, ale zbyt późno. Głodówka daje szybki efekt- w pierwszym miesiącu tracimy sporo kilogramów, na początku jest to wynik odwodnienia, jednak później sprawy się komplikują. Waga staje, a nam ciągle chce się jeść. Oczywiście nikt nie jest na tyle wytrwały, aby całe życie być na głodówce, dlatego w końcu wracamy do starej diety, która daje odwrotny niż zamierzony cel- efekt yo-yo. Tyjemy o wiele więcej, niż zrzuciliśmy. Czy tego chcemy? To oczywiście Twój wybór, ale głodówka nie dość, że zrujnuje Twoje zdrowie, dodatkowo spowoduje większą nadwagę.

Co więc należy zrobić? Jeść, jeść i jeszcze raz jeść! Pięć posiłków dziennie, zdrowych, odpowiednio zbilansowanych i w odpowiedniej ilości doda Ci sił, witalności, cera stanie się piękniejsza a Tobie powróci uśmiech. Dodatkowo organizm dostanie sygnał- „ jem regularnie, nie musisz odkładać energii” co paradoksalnie spowoduje chudnięcie, poprzez utrzymywanie metabolizmu cały dzień na równym poziomie. Oczywiście zbilansowanie i uregulowanie diety jest bardzo indywidualną sprawą.

Jedz co trzy godziny, śniadanie jako najważniejszy posiłek dnia godzinę po wstaniu, ostatni posiłek dwie- trzy godziny przed snem( tak, po osiemnastej należy jeść) a przekonasz się że było warto! 

Trzecia zasada - pięć porcji warzyw i owoców!

Warzywa i owoce to nieodzowny element każdej zdrowej diety. Dostarczają witamin i minerałów, niezbędnych w procesach regulacyjnych organizmu, także przy chudnięciu! Dodatkowo, szczególnie warzywa są niskokaloryczne a ze względu na obecność błonnika powodują że szybko czujesz się syty, przez co zjesz mniej innych produktów i dostarczysz mniej kilokalorii!  Błonnik ureguluje także pracę Twojego przewodu pokarmowego. Jeśli chcesz schudnąć powinieneś zjadać trzy porcje warzyw oraz dwie owoców. 

Warzywa i owoce dodatkowo „odkwaszają organizm” , co pomaga mu działać prawidłowo, dlatego ważne aby dostarczyć jedną porcję do każdego posiłku. Sok jako jedna porcja? Zgoda, ale tylko ten jednodniowy lub ten robiony w domu. Soki, nawet te sto procent, nie są równoważną zamianą owocu lub warzywa.

Czwarta zasada - pij wodę!

Woda to podstawowy składnik naszego ciała. Bez wody nie ma życia, więc dlaczego sądzisz że ta zasada nie dotyczy Ciebie? W zdrowej, racjonalnej diecie należy pić wodę. Nie zamieniaj wody mineralnej na tą słodzoną, na przykład cytrynową, czy też na sztuczne napoje i nektary. To jeden z podstawowych błędów. Naturalna, mineralna woda doda Ci sił i chęci do życia, natomiast słodzone napoje spowodują spadek koncentracji, osłabienie i zmęczenie, a dodatkowo pogorszą proces odchudzania. Odstaw je od zaraz!

Rozłóż podaż wody w ciągu dnia na kilka mniejszych porcji, zacznij od szklanki wody rano, a poczujesz różnicę. Jeśli nie lubisz czystej wody, dodaj kawałki cytryny, listki mięty czy inne zioła. 

Piąta zasada- nie eliminuj tłuszczu w diecie!

Często spotykam się z myśleniem, że tłuszcz jest zły i powinno być go jak najmniej w diecie. Tłuszcz jest zły? Tak, ale tylko ten nasycony. Czyli jaki? Zwierzęcy - ten w tłustym mleku, tłustych serach np. żółtych czy pleśniowych, maśle czy mięsie i podrobach. Więc jaki jest dobry? Roślinny jak i rybi Tłuszcze te składają się głównie NNKT-nienasyconych kwasów tłuszczowych.Występują więc w olejach,oliwie z oliwek,orzechach nasionach,pestkach,siemiu lnianym i oczywiście w tłustych rybach. Tych produktów nie należy się bać, gdyż pomagają nam one schudnąć ze względu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te pomagają także w odpowiedniej pracy mózgu i układu nerwowego. 

Oczywiście wszystko z umiarem. Zasada im więcej, tym lepiej w dietetyce nie działa. Porcja orzechów czy migdałów plus porcja pestek czy nasion codziennie i tłusta ryba dwa- trzy razy w tygodniu wystarczy.

Szósta zasada - nie podjadaj!

W racjonalnej diecie nie ma miejsca na podjadanie. Jedzenie pięć razy dziennie w odpowiednich porcjach i proporcjach nie powinno powodować głodu, jeśli jednak poczujesz się głodny, wybieraj świadomie. Nie jedz słodyczy! Wybierz zamiast tego suszone owoce lub warzywa, orzechy, migdały, nasiona, gorzką czekoladę, batoniki musli, ciasteczka musli, mieszanki musli. Pamiętaj- cukier to Twój wróg! 

Małe zmiany- ogromne różnice!

Wystarczą małe zmiany, aby zmienić żywienie na lepsze. Jakie?

Zamień:

• Jasne na ciemne,

• Ziemniaki na kasze,

• Ryż jasny na brązowy,

• Makaron jasny na pełnoziarnisty,

• Chleb zwykły na razowy, ciemny lub pełnoziarnisty,

• Bułki zwykłe na bułki grahamki lub inne ciemne,

• Słodzone płatki na owsiankę,

• Słodkie jogurty na naturalne,

• Słodkie jogurty pitne na maślanki i kefiry,

• Sery żółte na sery białe,

• Słodycze na owoce,

• Napoje na soki,

• Słodzone wody na naturalne wody,

• Cukier na miód,

• Wieprzowinę na drób,

• Smażenie na gotowanie i pieczenie,

• Majonez na chrzan/musztardę,

• Sól na zioła.

Dietetyk

Paulina Ihnatowicz