Kto zaczyna dzień kawą – ręka w górę! Dużo nas prawda? Kofeina jest obecna każdego dnia w naszej diecie to wiemy, ale jak połączyć ten temat ze sportem i czy jej spożywanie jest zdrowe? A jeśli tak to czy są ograniczenia co do ilości przyjmowanej kofeiny? Pytania te bardzo często przewijają się w dyskusjach między biegaczami, dlatego postanowiłam przyjrzeć się temu tematowi nieco bliżej.

Medycznie o kofeinie => kofeina jest najczęściej używaną substancją stymulującą układ nerwowy w dzisiejszych czasach. Zacznijmy od początku jak to działa – kofeina po spożyciu doustnym wchłania się do krwi w ciągu 30-120 minut (więc całkiem szybko). Kofeina przenika przez wszystkie bariery w naszym organizmie w tym także przez barierę krew-mózg. Substancja ta blokuje receptor adenozyny dzięki czemu zwiększa się wydzielanie katecholamin (adrenaliny, dopaminy, serotoniny). Te substancje to taki kopniak dla naszego układu nerwowego – zostaje on przez nie pobudzony co objawiać się będzie głównie przyspieszeniem pracy serca oraz rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Prościej => mamy dzięki niej większego powera do treningu bo nasz organizm szybciej może dostarczyć naszym mięśniom tlen i składniki odżywcze a zabrać z nich produkty przemiany materii.

Obecne badania dowodzą, że umiarkowane spożycie kofeiny (100-300mg) korzystnie wpływa na wydolność umysłową i fizyczną, sprawność myślenia, koncentrację, a ponadto zmniejsza zmęczenie i senność. Wpływa ona również na ważne dla sportowców procesy metaboliczne – nasila lipolizę tkanki tłuszczowej oraz termogenezę organizmu. Warto tutaj zaznaczyć że wraz ze wzrostem metabolizmów tłuszczu zimniejsza ona rozpad glikogenu.

Według badań opublikowanych przez Europejski Urzęd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) aby osiągnąć podane wyżej efekty metaboliczne preparaty które spożywamy powinny zawierać minimum 75 mg kofeiny.

Kofeina jest substancją stymulacją również układu oddechowy (z tego powodu jest ona częstym składnikiem leków rozszerzających oskrzela). W sporcie wyczynowym kofeina uznawana jest za środek wspomagający, jednak w 2005 r. Światowa Agencja Antydopingowa wykreśliła kofeinę z listy substancji zakazanych, a w roku 2007 Międzynarodowy Komitet Olimpijski zniósł przepis o maksymalnej zawartości kofeiny w moczu sportowca. Jednak nie jest to takie dobre rozwiązanie jak wygląda na pierwszy rzut oka, aby wytrzymałość naszego organizmu znacząco wzrosła potrzebujemy bardzo dużo kofeiny, jej ilość będzie na tyle duża, że objawy uboczne będą przewyższać zalety z jej spożycia.

Według aktualnych badań bezpieczne dla zdrowia spożycie kofeiny powinno wynosić do 400mg dziennie. W momencie jej nadmiernego spożycia (już przy dawkach 500/600mg na dobe) będziemy mieć do czynienia z takimi skutkami ubocznymi jak groźne dla zdrowia arytmie, zbytnia pobudliwość czy bezsenność. Doustna dawka śmiertelna kofeiny to ok. 10g, biorąc pod uwagę ilość kofeiny w produktach spożywczych pobranie takiej ilość z żywnością jest praktycznie niemożliwe. Pamiętajcie, że kofeina przenika przez łożysko, tak więc kobiety w ciąży (także te trenujące) powinny ją ograniczyć.

Na co dzień kofeinę znajdziemy w:

• kawa mielona (ok. 5 g – 2 łyżeczki) => 86 mg,
• kawa rozpuszczalna (ok. 4 g – 2 łyżeczki) => 117 mg,
• napój energetyczny (250 ml – szklanka) => 80 mg,
• herbata zielona/czarna liściasta (2 g – 1 łyżeczka) => 33 mg,
• napoje typu cola (250 ml – szklanka) => 23–25 mg,
• czekolada mleczna (100 g – tabliczka0 => ok. 21 mg (zależnie od ilości kakao),
• kakao (ok. 5g – 1–2 łyżeczki)  => 7 mg.

Podsumowując: idąc na trening kofeina będzie całkiem niezłą opcją jako naturalna przedtreningówka – należy jednak uważać aby z nią nie przesadzić  (patrzmy na skład suplementów diety, które kupujemy)

Miłego treningu :*

Źródło: Dr spraweczka
https://www.drspraweczka.pl/a-moze-kubek-kawy-przed-treningiem/